Spánková hygiena

Spánková hygiena

Jak na kvalitní spánek?

Spíte dobře? Měli byste. Spánek totiž neznamená jen odpočinek pro tělo. Jeho kvalita ovlivňuje i další věci, například paměť. A na kvalitu spánku a také sny má vliv i to, co a kdy jíme.

Spánek stejně jako vzduch, potrava, voda a teplo patří k základním lidským potřebám a ovlivňuje kvalitu života. Jeho nedostatek může způsobit závažné poruchy, a déle trvající potíže s usínáním či kvalitou spánku proto není dobré podceňovat. Nemoci, fyzické a psychické vyčerpání, to vše snižuje kvalitu nočního odpočinku. Ráno jsme unavení, lijeme do sebe jednu kávu za druhou, to nám vydrží jen pár hodin, tak si dáme další … Večer nemůžeme spát, stresujeme se, že neusneme (a opravdu neusneme), a ráno se opět probudíme unavení … Často tak vzniká začarovaný kruh a není jednoduché zjistit, co je příčina a co už důsledek. A kde tedy začít řešit problém?

„Příčin nespavosti může být mnoho. Zkuste se zaměřit na to, co můžete ovlivnit – říká se tomu spánková hygiena a zahrnuje několik jednoduchých bodů. Tedy: jednoduše vypadají, dodržovat je každý den ale už tak jednoduché být nemusí. Chce to totiž disciplínu a hlavně pravidelnost. Výsledky se totiž nedostaví po jednom dni. Když ale vytrváte, vaše tělo i psychika vám hodně poděkují,“ říká neuroložka MUDr. Iva Tomanová.

Kvalitnímu spánku nedělá dobře sýr a kořeněná jídla

Co tedy dělat? Kromě klasického spánkového desatera se zaměřte na to, co a kdy během dne, respektive hlavně večer, jíte. Různé látky v potravinách a také léky mohou měnit kvalitu spánku. Pro činnost mozku, vznik snů, a hlavně dobrý spánek má určitý význam acetylcholin a cholin ovlivněný vitaminem B12. Cholin je přítomen v lecitinu a jeho zdrojem může být vaječný bílek a sója.

Například ostrá jídla mají určitý vliv na noční odpočinek. A to ne vždy ten pozitivní. To, že se s plným žaludkem často převalujeme v posteli a spánek nepřichází, už asi někdy v životě zažil každý z nás. Ale všimli jste si, že kvalitu spánku ovlivňuje i konkrétní jídlo, které před ulehnutím do postele zkonzumujeme? Studie z roku 2005 ukazuje, že nezáleží jen na tom, kdy jíme, ale také, co jíme před spánkem. Například sýry (zejména plísňové), zmrzlina nebo hodně kořeněná jídla nejsou před spaním ideální, pokud nestojíte o rušivé sny.

Naopak ke klidné noci přispějete střídmou konzumací jídel obsahujících aminokyselinu tryptofan několik hodin před spaním: například kuřecí maso, sóju, tuňáka, lososa nebo tresku, slunečnicová semínka, tofu. Dobře fungují i bylinkové čaje, potřebujeme-li se uklidnit. Vyzkoušet můžete třezalku, kozlík lékařský, heřmánek nebo meduňku.

Co jsou sny …

Spánek má několik fází označovaných jako REM a NREM fáze. Sny se nám zdají v REM fázi (Rapid Eyes Movements, rychlé pohyby očních bulv). Jde o normální a nezbytnou funkci mozku. Sny ovlivňuje činnost smyslů, které nejsou zcela vyřazeny z činnosti a souvisí s určitým procesem mozku. Tento proces má na starosti třídění všech vstupních informací a vjemů získaných během dne. Proto jsme schopni naše problémy vyřešit během spánku. Psychologicky je například dokázáno, že studenti, kteří přijali nějaké informace během spánkové aktivity REM, si tyto informace ve své paměti podrželi déle než studenti, kteří nespali. Příčinou tohoto jevu je zřejmě to, že mozek potřebuje určitou dobu na zpracování každé informace, než ji uloží do dlouhodobé paměti. Během snů nastává zřejmě přepis z krátkodobé paměti do dlouhodobé. Proto i poruchy spánku mohou ovlivnit poruchy paměti.

… a proč je máme?

Existuje řada teorií a hypotéz o příčinách snů. Jedna například popisuje sny jako důsledek činnosti našeho podvědomí, které se jinak projevuje v chybných reakcích, jako je zapomenutí, přeřeknutí. Tyto reakce lze chápat jako konflikt podvědomých a vědomých tendencí. Podvědomí se projevuje i v neurotických reakcích a v hypnóze. Spánková aktivita REM trvá od 5 do 45 minut. Je právě tou fází spánku, ve které se nám zdají sny. Někdy se jí říká také „D-stav“ od anglického slova dream (sen).

Víte, že …   

  • Často se nám zdá, že délka snu byla mnohem delší i proto, že sny jsou tvořeny útržky z naší paměti souvisejícími s různými časovými okamžiky.
  • První sny mají už roční děti.
  • Sny u žen ovlivňuje měsíční cyklus.
  • Citliví lidé mohou reagovat na fáze měsíce a podle nich se jim dobře či špatně spí. Například při úplňku špatně usínají nebo se opakovaně budí.
  • Nemoci, fyzické a psychické vyčerpání snižují kvalitu spánku.

Desatero spánkové hygieny

  1. Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
  3. Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek narušit.
  4. Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
  5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
  6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.
  7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).
  8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
  9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.
  10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Zdroj: www.dobry-spanek.cz

Zensky-leadership-Veronika-Kovarova